Ejercicios de suelo pélvico postparto: cuándo empezar y cómo hacerlos
Acabas de tener a tu bebé y te preguntas cuándo y cómo recuperar tu suelo pélvico. Es frecuente notar la zona más débil, sentir pesadez o tener algún escape al toser. No es algo que tengas que aceptar para siempre: con paciencia y una buena pauta, se puede volver a entrenar.
Esta guía se centra en lo que viene después del parto. Si todavía estás embarazada, tienes la guía de suelo pélvico en el embarazo, y si lo que te preocupa es la tripa, la de diástasis abdominal.
Esta página es informativa y no sustituye una valoración profesional. Cada parto y cada recuperación son distintos: antes de empezar cualquier ejercicio o de usar bolas chinas en el posparto, pide el visto bueno de tu matrona, ginecólogo/a o fisioterapeuta de suelo pélvico.
Qué le pasa al suelo pélvico después del parto
Durante el embarazo, el suelo pélvico sostiene un peso que no deja de crecer, y en un parto vaginal se estira al máximo para dejar pasar al bebé. Por eso, después del parto, es habitual que la musculatura esté más débil y con menos sensibilidad.
Una episiotomía o un desgarro añaden una herida que necesita cicatrizar. Una cesárea tampoco deja el suelo pélvico intacto: los meses de embarazo ya han supuesto una carga. Y durante la lactancia los estrógenos se mantienen bajos, así que los tejidos pueden notarse más secos o sensibles.
Señales que conviene comentar con un profesional
- Escapes de orina o de gases que no mejoran.
- Sensación de pesadez o de «bulto» en la vagina.
- Dolor en el periné que no cede, o dolor en las relaciones.
- Dificultad para notar o controlar la contracción.
Si te identificas con los escapes, tienes más información en incontinencia urinaria.
¿Cuándo empezar los ejercicios de suelo pélvico postparto?
No hay una fecha única válida para todas. Las primeras semanas son de recuperación, y el momento de empezar a entrenar lo marca una valoración del suelo pélvico, idealmente con un fisioterapeuta especializado, que tenga en cuenta el tipo de parto, los puntos o desgarros y tus síntomas.
Según tu caso, tu profesional puede proponerte respiraciones y activaciones muy suaves desde pronto, o pedirte que esperes a revisar la cicatriz o el periné. Por eso lo sensato es preguntarlo en tu revisión posparto y pedir, si puedes, una valoración específica de suelo pélvico. Si notas dolor con cualquier ejercicio, para y consúltalo.
Ejercicios de suelo pélvico postparto por fases
La recuperación suele avanzar en tres fases: reconectar con la musculatura, recuperar fuerza con ejercicios de Kegel y llevar ese trabajo a la vida diaria. Pasa a la siguiente fase solo cuando la anterior te resulte cómoda y tu profesional esté de acuerdo.
Fase 1: reconectar con respiración y contracciones suaves
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, o de lado si te resulta más cómodo.
- Respira despacio: al inhalar, deja que el abdomen y el periné se relajen; al exhalar, nota cómo vuelven suavemente a su sitio.
- Al exhalar, contrae con suavidad, como si quisieras retener el pis, sin apretar glúteos ni muslos.
- Suelta del todo antes de la siguiente contracción.
- Haz pocas repeticiones y sin forzar: ahora buscas sensibilidad, no fuerza.
Fase 2: recuperar fuerza con ejercicios de Kegel
Cuando notes bien la contracción, puedes pasar a series de Kegel con contracciones lentas y rápidas, primero tumbada y luego sentada y de pie. Tienes la técnica completa en ejercicios de Kegel y una versión adaptada a cada etapa en ejercicios de Kegel para mujeres.
Fase 3: llevarlo al día a día
- Contrae antes de coger peso (el bebé, la silla del coche, la compra) y exhala durante el esfuerzo.
- Contrae antes de toser, estornudar o reír fuerte.
- Para levantarte de la cama, gírate de lado y apóyate en los brazos.
- Evita empujar en el baño: el estreñimiento con esfuerzo carga el periné.
- Al dar el pecho, busca una postura con la espalda apoyada.
Si tuviste cesárea: ejercicios de suelo pélvico post cesárea
Tras una cesárea también conviene trabajar el suelo pélvico, porque el embarazo ya lo ha cargado durante meses. La diferencia es que la cicatriz abdominal marca el ritmo: tu profesional te dirá cuándo y cómo empezar.
Las contracciones suaves de la fase 1 están pensadas para no apretar el abdomen, pero al principio conviene evitar cualquier esfuerzo que tire de la cicatriz. Pregunta también por el cuidado de la cicatriz: forma parte de la recuperación.
Qué conviene evitar en las primeras semanas
Lo que más presión mete sobre un suelo pélvico que se está recuperando: los abdominales clásicos, el impacto y las cargas aguantando el aire.
- Crunches y encogimientos de tronco. Si al incorporarte notas un bulto en el centro del abdomen, revisa si puede ser una diástasis abdominal.
- Correr y saltar antes de una valoración del suelo pélvico.
- Cargar peso en apnea: mejor exhalar durante el esfuerzo.
Bolas chinas posparto: cuándo y cómo pueden ayudar
Las bolas chinas (también llamadas bolas Kegel) pueden ayudar a recuperar tono en el posparto, pero no son el primer paso. Se incorporan cuando tu profesional te da el visto bueno, cuando ya sabes contraer y relajar bien y cuando no hay dolor, heridas por cicatrizar ni signos de prolapso.
Cuando llegue ese momento, empieza por el peso más ligero, en sesiones cortas, y sigue la técnica de cómo usar las bolas chinas. Para empezar, una sola bola como la Womanvibe Keisy 1, pensada para principiantes, o un kit que arranca con poco peso, como el Intimichic Pelvis Health (4 bolas de 5 a 35 g), permiten avanzar paso a paso. El kit de bolas Kegel Happy Loky (15, 25, 35 y 55 g) cubre también etapas más avanzadas. Si das el pecho y notas la zona más seca, usa un lubricante a base de agua sin perfume.
Tienes más detalles en nuestra guía de bolas chinas y, cuando ya las uses con comodidad, en los ejercicios con bolas chinas.
Cuándo no usar bolas chinas en el posparto
- Sin el visto bueno de tu profesional.
- Con dolor, o con puntos o heridas sin cicatrizar.
- Mientras dure el sangrado posparto.
- Si notas pesadez o un bulto sin valorar (posible prolapso).
- Si te cuesta relajar la zona o tienes dolor en las relaciones (posible suelo pélvico demasiado tenso).
Preguntas frecuentes
¿Cuándo puedo empezar los ejercicios de suelo pélvico después del parto?
Depende del tipo de parto, de si hubo puntos o desgarro y de cómo te recuperas, por eso no hay una fecha válida para todas. Lo más seguro es preguntarlo en tu revisión posparto y pedir una valoración a un fisioterapeuta de suelo pélvico, que te dirá qué ejercicios puedes hacer y cuándo.
¿Puedo usar bolas chinas en el posparto?
Pueden ayudar a recuperar tono, pero solo cuando un profesional te dé el visto bueno, sin dolor ni heridas por cicatrizar y cuando ya sepas contraer y relajar bien. Empieza por el peso más ligero y sesiones cortas, y combínalas con ejercicios de Kegel.
¿Hay que hacer ejercicios de suelo pélvico después de una cesárea?
Sí, conviene. Aunque el bebé no haya pasado por la vagina, el embarazo ha cargado el suelo pélvico durante meses. La cicatriz abdominal marca el ritmo de la recuperación, así que tu profesional te indicará cuándo empezar y qué esfuerzos evitar al principio.
¿Son normales las pérdidas de orina después del parto?
Son frecuentes, pero no hay que darlas por normales para siempre. Los ejercicios de suelo pélvico pueden ayudar a reducirlas. Si persisten, aumentan o vienen con pesadez o dolor, coméntalo con tu matrona, tu ginecólogo/a o un fisioterapeuta de suelo pélvico.
¿Puedo hacer los ejercicios mientras doy el pecho?
En general, sí: las contracciones suaves y los Kegel se pueden hacer sentada o tumbada mientras das el pecho, si estás cómoda y no sientes dolor, salvo que tu profesional te indique otra cosa. Durante la lactancia los tejidos pueden estar más secos: si usas bolas chinas, aplica lubricante de base agua.
Cuando tengas el visto bueno
Nuestras bolas chinas son de silicona o combinan silicona con un núcleo de acero o ABS, con opciones de una sola bola y kits que empiezan con muy poco peso.
Ver bolas chinas para empezar →Leer la guía del suelo pélvico